Algumas palavras em inglês entraram de vez no vocabulário de muitos brasileiros nesse período de pandemia, como home office, home work e lockdown, sendo que essas expressões, na prática, acabam andando juntas.


Com a necessidade de distanciamento social evoluindo para confinamento ou “tranca rua” (lockdown), cada vez mais muitos tipos de atividades profissionais passaram a ter de ser exercidas no home office (escritórios domésticos), no ambiente dentro da própria casa (home work), em trabalho remoto. Muitas empresas inclusive comecem a perceber que essa prática poderá ser ainda mais implementada e ampliada para vários tipos de tarefas e tipos de atividades profissionais mesmo após o término da pandemia.

 

Considerando do ponto de vista médico e fisioterápico, devemos lembrar que, seja na empresa ou dentro de casa, boa parte dessas atividades profissionais que podem ser exercidas em home office é baseada em tarefas solitárias. Além do mais, essas atividades exigem que as pessoas permaneçam horas na mesma posição, sentadas diante da tela de um computador.  

 

Os fisioterapeutas alertam para questões ergonômicas a serem lembradas:

- usar uma boa cadeira com ajuste de altura para adequado posicionamento ao sentar para ajudar na postura

- prestar atenção na altura do monitor para não forçar o pescoço

- Atentar para a posição correta dos braços e apoio para antebraço

- Adotar uma boa iluminação, de preferência com luz natural, e uma boa ventilação do ambiente de trabalho.

As questões ergonômicas estão diretamente ligadas a melhor produtividade no trabalho e redução de risco de lesões osteomusculares como dores na coluna lombar, nos ombros ou nos punhos.

 

Após esses breves conselhos para quem está atualmente trabalhando sentado em casa ou mesmo quem continua trabalhando no escritório da empresa, vou falar um pouco de linhas de pesquisas com estudos médicos indicando o impacto negativo à saúde de horas trabalhando seguidamente sentado.

 

È importante entender um conceito de medida da carga de atividade física que chamamos de equivalentes metabólicos (vem da sigla em inglês MET = “Metabolic Equivalent of Task”). Isso é uma medida então de intensidade de esforço representando um gasto energético que é uma medida para estimar o custo energético da atividade física, independente do peso, em que 1 MET = 1 kcal/kg/h. Tal medida aponta que houve um gasto de energia indicando o número de vezes no qual o metabolismo de repouso foi multiplicado durante a realização de um determinado esforço.

 

Atividades que tenham um gasto energético entre 1,6 e 2,9 METs, incluem atividades como caminhar devagar, lavar louça ou ficar em pé. Sendo assim um MET representa o gasto energético de uma pessoa em repouso absoluto. Segundo a especificidade de intensidade com relação às atividades físicas remete-se à quantidade equivalente em METs para cada tipo de atividade exercida pelo sujeito, tendo como exemplo a corrida que é equivalente a (6,0 METs), já o caminhar com o cachorro (3,0 METs), cuidar do jardim (2,5 METs) e ficar sentado corresponde a (1 MET).

 

Vale aqui tentar ressaltar e diferenciar dois conceitos importantes o de sedentarismo (ou inatividade física) e o outro de comportamento sedentário. O sedentarismo não está associado apenas ao indivíduo que não pratica atividade física regular. Pode ser entendido como um comportamento diário caracterizado pela quantidade de tempo destinado a um conjunto de atividades que não aumentam significativamente o gasto energético em relação aos níveis de repouso ou atividades com baixo dispêndio energético.


A inatividade física vem sendo entendida como a condição de não atingir as diretrizes de saúde pública para os níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, especialmente ao não se atingir uma meta semanal de 150 minutos por semana.

 

Por outro lado, o comportamento sedentário pode ser definido como atividades que não aumentam consideravelmente o gasto energético e é um termo direcionado para as atividades que são realizadas na posição deitada ou sentada e que não aumentam o dispêndio energético acima dos níveis de repouso. São exemplos de atividades sedentárias as que estão relacionadas com uma exigência energética baixa, como ver televisão, usar o computador, assistir às aulas, trabalhar ou estudar numa mesa, jogar games eletrônicos na posição sentada e o tempo que se passa sentado no trabalho ou durante o deslocamento em carro ou ônibus.

 

O comportamento sedentário tem sido definido para se referir à exposição a atividades com baixo dispêndio energético, atividades menor ou igual a 1.5 equivalentes metabólicos (METs). O comportamento sedentário não pode ser visto simplesmente como a falta de atividade física, na verdade ele pode ser entendido como uma classe de comportamentos que pode coexistir e também competir com a atividade física. A prática de atividade física, mesmo que cumpra os requisitos mínimos, não afasta os riscos à saúde quando o indivíduo apresenta grande parte do seu dia destinado ao comportamento sedentário.

 

A simples posição em pé, mesmo sem a realização de alguma atividade, não é considerada como comportamento sedentário, podendo ser diferenciada das atividades sentadas, já que exige contração isométrica da musculatura para se opor à gravidade.

 

Várias linhas de estudos vem apontando que uma condição elevada de tempo exposto a comportamentos sedentários poderia estar associada a um maior risco de mortalidade. Ou seja, por mais que o indivíduo seja ativo fisicamente, tal hábito pode não ser suficiente para compensar os efeitos adversos do tempo prolongado na posição sentada.

 

Em grandes estudos prospectivos de coorte de vários países, o comportamento sedentário está associado a uma variedade de resultados ruins para a saúde, incluindo aumento da mortalidade. Um estudo do grupo de pesquisadores de Harvard em 2012 calculou que o risco global atribuível à mortalidade prematura e estimou que a inatividade física causou 9% das mortes prematuras em todo o mundo em 2008. Foi estimado que uma redução de 10% na inatividade poderia evitar 533.000 mortes a cada ano.

 

Independentemente dos níveis de atividade física, o comportamento sedentário está associado a resultados negativos para a saúde. Como exemplo, em uma metanálise de 2015, o tempo sedentário prolongado foi correlacionado independentemente com risco de aumento na mortalidade por todas as causas, incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de diabetes e incidência e mortalidade por câncer em todos os níveis de atividade física.

 

O tempo prolongado sentado parece ser um fator de risco independente para mortalidade. Além da duração diária total da sessão, o risco de mortalidade pode ser maior entre aqueles que se sentam por períodos prolongados e ininterruptos, em comparação com aqueles que se sentam por períodos mais curtos e com interrupções. O tempo prolongado sentado ou tempo inativo fisicamente também foi associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

 

Substituir o tempo sentado pela atividade física traz benefícios à saúde. Como descrito em um estudo prospectivo, incluindo mais de 150.000 adultos com idades entre 59 e 82 anos, a substituição do tempo sentado pelo exercício foi associada a uma diminuição na mortalidade por todas as causas. Para adultos inativos, a substituição de uma hora de tempo sentado por uma variedade de atividades não exercício (por exemplo, tarefas domésticas, trabalho no gramado e no jardim e aumento de passos ao dia) também foram associados à diminuição da mortalidade por todas as causas.

 

Em outra meta-análise de 2016 de 16 estudos envolvendo mais de um milhão de indivíduos, o tempo diário de mais de oito horas por dia sentado foi associado ao aumento da mortalidade por todas as causas. No entanto, esse risco aumentado não foi evidente nos indivíduos que realizavam atividade de intensidade moderada aproximadamente 60 a 75 minutos por dia.

 

Outro estudo prospectivo com 150.000 adultos australianos com mais de 45 anos, foi encontrada uma associação entre maior tempo sentado e aumento da mortalidade entre indivíduos inativos. No entanto, mesmo entre os indivíduos com mais tempo sentado, a associação com aumento da mortalidade foi eliminada com a adição de ≥ 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada a alta.

 

Em alguns países já existem tentativas de incorporar nos escritórios estações de trabalho que ajudem a fazer pausas no tempo sentado adaptando o mobiliário onde fica o computador para que o trabalhador possa continuar executando suas tarefas mas em pé. Sendo assim a pessoa poderia durante um turno de trabalho alternar período sentado com períodos em pé.

 

Não custa então lembrar que não basta apenas tentar evitar a inatividade física mas também o comportamento sedentário. Quem tem conseguido mesmo na pandemia fazer 150 minutos por semana ótimo, mas fica aí então a dica para quem continua no trabalho físico no escritório ou remoto em home office. Preste bastante atenção com o tempo que permanece continuamente assentado e procure quebrar esse comportamento ficando pelo menos mais tempo em pé.

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