Cada vez mais outros fatores de risco chamados de não clássicos vêm sendo relacionados ao desencadeamento de várias doenças crônicas como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Dentre esses fatores, está o sono insuficiente.

Em uma declaração científica de 2016 da Associação Americana do Coração, a restrição do sono foi reconhecida como um fator de risco para desfechos cardiometabólicos adversos. Foi recomendado um comportamento saudável do sono para promover a saúde cardíaca, junto aos esforços para abordar os fatores de riscos clássicos como a pressão arterial, colesterol, dieta, glicemia, atividade física, peso corporal e tabagismo.

Se você lançar o assunto em alguma rodinha de conversas irá descobrir de forma rápida e surpreendente como é comum a queixa de insônia nas pessoas ao seu redor.

Como falei em coluna anterior sobre big data na saúde, os relógios e pulseiras de monitorização atuais registram nos usuários quanto tempo dormiram ou estiveram acordados à noite.

A insônia é definida como dificuldade repetida com o início, a manutenção, a consolidação ou a qualidade do sono, que ocorre apesar do tempo e da oportunidade adequados para dormir, e que resulta em alguma forma de comprometimento durante o dia.

As consequências da insônia costumam ser graves e incluem depressão, diminuição do desempenho no trabalho ou na escola, colisões de veículos e diminuição da qualidade de vida geral.

Embora os transtornos psiquiátricos sejam as comorbidades mais comuns associadas à insônia, eles estão presentes em menos da metade (40%) de todos os casos.

Um diagnóstico de insônia aumenta o risco futuro de depressão ou ansiedade. No entanto, a insônia é freqüentemente secundária a outros distúrbios ou condições ou causada por distúrbios primários do sono, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou distúrbios do ritmo circadiano.

As mulheres são mais propensas e a insônia crônica aumenta em frequência com a idade, sendo mais comum nos idosos. Estressores psicossociais maiores, perdas e doenças médicas podem contribuir para o aumento da incidência de insônia com a idade.

Temos hoje na endocrinologia um crescente interesse no conceito da “privação do sono” que poderia ser responsável por impactar no metabolismo. O sono ruim nos põe em risco de condições médicas graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes e pode diminuir a expectativa de vida.

Dados observacionais sugerem uma associação entre restrição do sono e obesidade e reduzir a proporção de peso perdido como gordura durante a restrição calórica. Os achados sugerem que sono inadequado pode resultar em excesso de alimentação, obesidade e resposta alterada à terapia dietética.

Uma boa noite de sono é essencial para uma vida longa e saudável. A maioria de nós precisa de cerca de 8 horas de sono de boa qualidade por noite para funcionar corretamente mas alguns precisam de mais e outros de menos.

A duração curta do sono é definida de forma variável nos estudos, mas geralmente se refere a menos de 6 ou 7 horas do tempo total de sono por noite. Em estudos de pesquisa populacional mais de um terço dos adultos relatam dormir menos de 7 horas e a proporção de adultos nos Estados Unidos que dormem menos de 7 horas por noite aumentou de 16 para 37% nos últimos 40 anos.

O que importa é que possamos descobrir quanto sono precisamos de forma individualizada e depois tentar alcançá-lo. Como regra geral, se acordarmos cansados e passarmos o dia desejando uma chance de tirar uma soneca, é provável que não estejamos dormindo o suficiente.

Vários motivos podem causar falta de sono, incluindo problemas de saúde, como apneia do sono. Mas na maioria dos casos, é devido a maus hábitos.

Muitos fatores desempenham um papel na preparação do seu corpo para adormecer e acordar. Temos um "relógio biológico" interno que controla quando estamos acordados e quando seu corpo está pronto para dormir. Esse “relógio biológico” normalmente possui um ritmo repetitivo de 24 horas (chamado ritmo circadiano). Dois processos interagem para controlar esse ritmo, sendo um deles a pressão para dormir, que aumenta a cada hora que você está acordado. Esse impulso para dormir atinge um pico à noite, quando a maioria das pessoas adormece. Um composto chamado adenosina parece ser um fator ligado a esse impulso para dormir. Enquanto você está acordado, o nível de adenosina no cérebro continua a aumentar. O nível crescente desse composto sinaliza uma mudança em direção ao sono.

Um segundo processo envolve o relógio interno do corpo, que está sincronizado com fatores do ambiente como luz e escuridão. Os sinais luminosos recebidos nos olhos avisam a uma área especial do cérebro que seria dia e ajuda a alinhar o relógio do corpo com períodos do dia e da noite. Quando escurece, liberamos um hormônio chamado melatonina, que indica ao corpo que é hora de se preparar para dormir. A exposição à luz artificial intensa (luz da TV, computador, celular) no fim da noite pode atrapalhar esse processo dificultando o sono. À medida que o sol nasce nosso corpo libera cortisol, que nos prepara para acordar.

O ritmo e o tempo do “relógio biológico” mudam com a idade. Os adolescentes dormem mais tarde à noite do que crianças e adultos mais novos pois a melatonina é liberada e atinge o pico mais tarde no ciclo de 24 horas para os adolescentes.

A “privação do sono” ocorre cada vez mais na nossa sociedade urbana principalmente por aumento de demanda nos trabalhos por turno. Todo o espectro do trabalho por turnos compreende horários noturnos, turnos rotativos, turnos divididos, turnos de 24 horas, horários irregulares e outros agendamentos não diários. Sabe-se que o trabalho por turnos interrompe ritmo circadiano, sono e equilíbrio entre trabalho e vida pessoal.

A insuficiência crônica do sono mas também o excesso crônico do sono são cada vez mais reconhecidos como fatores de risco potencialmente modificáveis para doenças cardiovasculares. Em um estudo de coorte prospectivo recentemente publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, em que quase 500.000 adultos com idade entre 40 e 69 anos estavam livres de doença cardiovascular no início do estudo, a duração habitual auto-relatada do sono curto (<6 horas/dia) foi associada a um aumento de 20% no risco relativo de infarto do miocárdio (IM) ao longo de um seguimento médio de 7 anos, em comparação com o grupo de referência (duração do sono de 6 a 9 horas).

A duração do sono saudável mitigou o risco de IM, mesmo entre indivíduos com alta susceptibilidade genética para doença coronariana. Pessoas que dormiam mais de 9 horas por noite tiveram um aumento de 34% no risco.

Uma análise aleatória apoiou um nexo de causalidade entre sono curto e IM e estimou que, para quem dorme pouco, uma hora adicional de sono por noite reduziria o risco de IM em 20%.

Dormir é frequentemente a primeira coisa que as pessoas muito ocupadas retiram de seus horários. Sendo assim, arranjar tempo suficiente para dormir pode ajudar a proteger a saúde.

Algumas medidas conhecidas como higiene do sono podem ser adotadas, tais como:

- Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana;
- Tentar limitar a diferença a não mais que uma hora. Ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode atrapalhar o ritmo sono-vigília do seu relógio biológico.
- Usar a hora antes de dormir para descansar, evitando exercícios extenuantes à noite, mas ser fisicamente ativo;
- Evitar luz artificial brilhante (TV, celular ou computador) antes de ir dormir.
- Não fazer refeições pesadas algumas horas antes de dormir.
- Não usar bebidas alcoólicas, nicotina e cafeína próximo de dormir.
- Manter o quarto de dormir silencioso, fresco e escuro;

- Tomar um banho quente ou usar técnicas de relaxamento antes de dormir.

Para finalizar, para quem escolhe ficar horas no celular ou na TV impactando no sono insuficiente e adoecendo, fico com o poeta Pablo Neruda: "Você é livre para fazer suas escolhas, mas é prisioneiro das consequências".

Se você tem dúvidas sobre o sono, mande para arnaldoschainberg@terra.com.br