Todo mundo já ouviu falar da substância que existe no organismo, cujo excesso pode entupir as veias, mas o Dia Nacional do Combate ao Colesterol, em 8 de agosto, reforça o alerta. A campanha divulga os malefícios do colesterol alto, fator de risco para infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Entender o que é a substância e de que forma age é um passo importante para a prevenção e o controle dos índices perigosos. “O colesterol é um tipo de gordura existente no organismo, que auxilia na produção de hormônios como estrógeno, testosterona, cortisol e ácidos biliares”, explica o médico Antônio Carlos Chagas, cardiologista do Hospital do Coração (HCor), de São Paulo.
Tipos de colesterol
O médico lista os três tipos de colesterol, substância sintetizada no fígado. Os mais conhecidos são o LDL (lipoproteína de baixa densidade), que é conhecido como “mau colesterol” e o HDL (lipoproteína de alta densidade), conhecido como “bom colesterol”. Há, ainda, o VLDL ( ou de densidade muito baixa), também considerado nocivo à saúde.
“O primeiro é responsável por levar um pouco de triglicerídeos do fígado e do intestino para os tecidos. E o segundo faz o caminho inverso, remove o excesso de colesterol dos tecidos e leva para o fígado.”
Ambos são produzidos em parte pelo organismo e em parte pelos alimentos que consumimos. “Mais da metade do colesterol é produzido pelo organismo e o restante vem da alimentação que, em desequilíbrio, pode levar ao aumento dos níveis de gordura no sangue.”
Por que o LDL é um vilão?
Chagas lembra que o LDL em excesso favorece a formação de placas de gordura nos vasos do coração e do cérebro, quadro clínico que pode evoluir para um infarto ou AVC. Já concentrações elevadas de HDL ajudam a proteger contra essas doenças.
“O acúmulo de placas começa na infância e se manifesta décadas mais tarde. Por isso, é importante incentivar o consumo de alimentos ricos em fibras, vegetais, frutas e verduras cada vez mais cedo. Lembrando que os índices recomendados são: LDL abaixo de 100mg/dl e HDL superior a 40mg/dl. O colesterol total não deve ultrapassar 200mg/dl, isto para adultos maiores de 20 anos.”
O médico ressalta a importância da prevenção e do controle do colesterol, “fundamental para identificar riscos de doenças cardíacas”.
Prevenção
Além da realização de exames de sangue para o controle dos índices de colesterol pelo menos uma vez por ano, o especialista destaca a importância de uma dieta equilibrada, controle de peso e prática de atividades físicas como dicas de prevenção contra o excesso de LDL.
“O colesterol elevado é uma das principais causas das doenças cardiovasculares, que causam 360 mil óbitos anuais no Brasil. Em todo o mundo, são 17 milhões em decorrência de complicações desse sistema.”
A dieta e o colesterol
O médico Adauto Versisani, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional Minas Gerais (SBEMMG), reitera que o excesso de colesterol ruim está atrelado à alimentação desregrada e ao sobrepeso.
E lembra que algumas medidas simples ajudam no controle, como riscar da dieta alimentos ricos em colesterol, principalmente os de origem animal, como frios e embutidos, miúdos, leite e derivados integrais”, observa o endocrinologista.
Não basta, contudo, apenas manter uma dieta equilibrada para controlar os níveis de colesterol. Uma rotina de exercícios físicos permite aumentar o nível de HDL, o colesterol ‘bom’, porém, não reduz o colesterol ‘ruim’, o LDL”, alerta Versiani.
Na dieta, a nutricionista Regina Helena Marques Pereira, do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), propõe uma lista com os 10 principais alimentos que ajudam a reduzir as altas taxas de LDL no sangue.
Confira 10 alimentos para combater o LDL:
1 - Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras saturadas por abacate pode reduzir em até 13-14 mg/dl o colesterol total e o LDL.
2 - Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, já é amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal, diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Mas, sua melhor versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.
3 - Azeite de oliva extra virgem: alimento base da dieta do mediterrâneo, rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas taxas de colesterol não HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e ruim, favorecendo o bom.
4 - Cereais integrais: devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, estão também associados a menor risco de aterosclerose, atuando da mesma forma que a aveia, por meio da redução na absorção de gorduras durante a digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume total de ingestão alimentar.
5 - Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, são conhecidas por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.
6 - Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas etc. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poliinsaturadas, melhoram o perfil de colesterol, porém essas estão mais relacionadas com elevação do HDL, colesterol conhecido como bom.
7 - Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poliinsaturados, são associados com redução de LDL e risco cardiovascular em inúmeros estudos que usam esse tipo de gordura como substituição de gorduras saturadas de origem animal e/ou vegetal.
8 - Peixes ricos em Ômega 3: salmão e sardinha são ricos nesse tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante conhecida. A maior ingestão de Ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados no organism,o o que favorece a redução do colesterol.
9 - Soja: Em uma revisão bibliográfica, pesquisadores da Universidade do Vale dos Sinos, do Rio Grande do Sul, avaliaram os resultados de 13 estudos internacionais, concluindo que o consumo de proteína de soja isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de colesterol-total se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais.
10 - Uva: suco concentrado, vinho tinto, uva fresca. São variantes de forma de consumo dessa fruta que contém, além dos polifenóis das frutas vermelhas, o resveratrol, composto específico da uva amplamente estudado, relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas da aterosclerose.