Guia ajuda a evitar excesso de líquidos; entenda

Repare na quantidade de suco que o integrante mais sedento da mesa ingeriu durante o almoço familiar. Imagine que foram três copos da bebida de maçã, cada um de 240ml. Agora, adivinhe o total de calorias da porção. Se o cálculo nem se aproximar de 300kcal, é bom tentar novamente: com cada copo contendo 154kcal, de golada em golada, seu parente, sem perceber, ingeriu 462kcal, mais do que o dobro da quantidade recomendada (196kcal). Diante da dificuldade que a maioria das pessoas tem para chegar a um número próximo da realidade, pesquisadores da Universidade Virginia Tech (UVT), nos Estados Unidos, desenvolveram um índice que pode, além de facilitar a equação, indicar o caminho para a adoção de hábitos alimentares mais saudáveis.

Recomendações para o consumo equilibrado de líquidos existem. Entretanto, poucas avaliam a qualidade da ingestão. “Nosso objetivo era desenvolver um algoritmo de pontuação capaz de avaliar a natureza dos padrões de consumo de bebida entre os norte-americanos adultos para examinar a associação entre a qualidade global da bebida e o risco cardiometabólico”, conta Kiyah Duffey, principal autora do estudo. O chamado Healthy Beverage Index (ou Índice de Bebidas Saudáveis — IBS) tem 10 itens e foi publicado recentemente no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética.

O escore máximo tem 100 pontos. Quanto mais próximo desse placar, melhor será a saúde de um indivíduo. De forma simplificada, o IBS resume a necessidade que o corpo tem de determinados produtos e também os limites de consumo para um subgrupo que requer moderação: leite desnatado, suco de frutas e álcool. Para construir o índex, os autores utilizaram dados dietéticos e de saúde de mais de 16 mil participantes da pesquisa National Health and Nutrition Examination. O placar médio foi de 63 pontos, um valor considerado razoavelmente bom pelos estudiosos.

A equipe encontrou associações positivas (veja infográfico) entre maiores escores no IBS e perfis lipídicos mais favoráveis, menor risco de hipertensão e, entre os homens, menos chance de aumento da circunferência abdominal. Brenda Davy, coautora do estudo, reconhece que existem alguns pontos a serem ajustados. Segundo ela, um deles é a flexibilidade do sistema: existem categorias de bebidas, como os refrigerantes, que oferecem a mesma pontuação às pessoas que as consomem e às que não.

“O indivíduo pode escolher não consumir de jeito nenhum refrigerante diet ou álcool, mas, mesmo assim, receberia o número máximo de pontos para essa categoria”, ilustra Davy. As autoras esperam que a técnica se transforme em uma ferramenta de avaliação rápida, que possa ser usada on-line — por profissionais de saúde e pacientes — para fornecer informações sobre a ingestão adequada de líquidos. Duffey e Davy garantem que continuarão refinando o índice à medida que novos estudos avançarem na compreensão desses alimentos.

Fim de mitos
A nutricionista Jamila Vital Barbosa, especialista em nutrição clínica e esportiva, acredita que o trabalho possa se transformar em uma fonte de informação válida para o público geral. “É um modelo de fácil compreensão, com informações claras e objetivas”, avalia. Um exemplo disso é a importância que o IBS dá ao consumo de água, cuja ingestão influencia consideravelmente o escore positivo. “Ela reduz a incidência de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e obesidade. O índice informa objetivamente que beber água é bom para a saúde e, em contrapartida, ingerir bebidas ricas em açúcar e/ou gordura é prejudicial. Ao ler isso, o público geral consegue captar a informação para fazer escolhas mais conscientes”, acredita a especialista.

Jamila Barbosa acrescenta que outro ponto interessante do trabalho está em desmitificar a impressão que muitas pessoas têm de que o consumo de refrigerantes diet e light é vantajoso para a saúde. Essa impressão só existe porque tem como comparativo os produtos ricos em açúcar. Nesse sentido, o IBS esclarece que acreditar que a troca será benéfica porque as bebidas não têm calorias é uma grande furada. Além dos alertas, o modelo distingue classes de alimentos, chegando a recomendar para quase zero o consumo de alguns, entre eles leite integral e suco de frutas.

No estudo, os pesquisadores consideraram que o teor de gorduras totais, calorias e colesterol do leite integral poderia influenciar a saúde geral dos indivíduos. Porém, para a nutricionista brasileira, esse é um caso que necessita de maior detalhamento, pois a ingestão moderada dessa bebida não oferece riscos quando inserida em uma dieta saudável. No caso do suco, o problema é o processamento: perde-se nutrientes e fibras, que são oxidados em contato com o ar ou lâminas dos equipamentos.

Também são mais calóricos. Um copo de suco de laranja leva cinco, seis, às vezes mais frutas. Uma quantidade que dificilmente seria consumida em outras condições. Os sucos também têm um teor alto de frutose, açúcar simples que gera picos de insulina e eleva a taxa de glicose. Consequentemente, podem ser prejudiciais para pessoas com diabetes ou resistência à insulina. “Se for beber sucos, que sejam os associados a fibras, grãos e sementes, de preferência não coados e frescos. Devem ser tomados imediatamente após o preparo para evitar a oxidação dos nutrientes”, ensina Jamila Barbosa, completando que é melhor que sejam feitos com frutas pobres em carboidratos e frutose, como maracujá e limão.

Cuidado com os sucos
“Indicadores assim são cada vez mais publicados, com muitos voltados para atividade física, nutrição e até psiquiatria. Eles ajudam a encontrar padrões importantes para que médicos façam diagnósticos. As bebidas são um assunto delicado, especialmente os sucos, pois neles se ingere a fruta em dobro ou mais. Há outro perigo: eles favorecem incursões insulínicas, que é quando o pâncreas lança a insulina na corrente sanguínea, elevando o endotélio (membrana epitelial que reveste aurículas e ventrículos do coração) e aumentando o risco cardiovascular. A água ainda é a melhor bebida, e o recomendado é de 30ml a 40ml por quilo. Então, se uma pessoa pesa 50kg, ela deve beber 2l.”
Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e endocrinologista, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia