Conheça a dieta que reduz em 45% o risco de depressão

Instintivamente, bichos bem simples e humanos sabem que a sobrevivência depende da alimentação. No caso dos últimos, o sustento virou sabedoria a partir do momento em que pensadores das sociedades antigas passaram a observar a influência do que era ingerido na forma como as pessoas pensavam, sentiam e agiam. Com o avanço da ciência, a relação ficou mais clara do que nunca. No fim dos anos de 1800, por exemplo, médicos naturalistas como John Harvey Kellog, inventor do cereal matinal de flocos de milho, já defendiam a alimentação natural e alertavam que o consumo de carne favorecia o aparecimento de dores de cabeça e transtornos mentais. Uma pesquisa espanhola adiciona evidências disso: publicada ontem na revista BMC Medicine, ela mostra que uma dieta baseada em frutas, verduras, legumes e nozes, e pobre em carnes vermelhas e processadas, mantém longe a depressão.

Almudena Sánchez Villegas, principal autora do estudo com 15.093 pessoas, diz que as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes das frutas, verduras, legumes e nozes são as responsáveis pelos efeitos protetivos.“Elas melhoram a capacidade do metabolismo da glicose e da função endotelial. O endotélio é responsável pela síntese de neurotrofinas, um tipo de proteína relacionado com a neurotransmissão e o bom funcionamento do sistema nervoso central”, explica a professora do Departamento de Ciências Clínicas da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, na Espanha.

Esses alimentos também melhoram a fluidez e a permeabilidade das membranas celulares, onde ficam receptores de neurotransmissores, como a serotonina. Além disso, alguns micronutrientes — vitaminas do complexo B, folato, minerais e oligoelementos, por exemplo, o zinco e o magnésio — têm papel essencial em processos neurofisiológicos. “Por outro lado, as carnes processadas e o fast food são fontes de ácidos graxos trans com propriedades inflamatórias que têm sido associadas ao risco de depressão”, completa a pesquisadora espanhola.

Sem radicalizar
Os participantes do estudo faziam parte do projeto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), que acompanhou durante 10 anos graduados e profissionais registrados em províncias espanholas para identificar padrões alimentares e de estilo de vida que favorecessem o aparecimento de diabetes, obesidade e depressão. Nenhum deles apresentava o transtorno mental no início do estudo, em dezembro de 1999. Oito anos depois, 1.550 pessoas haviam sido diagnosticadas com a doença.

Basicamente, essas pessoas aderiam, em diferentes níveis, a três padrões de dieta comparados por Almudena Villegas: mediterrânea, pró-vegetariana e o índice de alimentação saudável 2010 (Ahei 2010) (veja arte). Muitos dos participantes com padrão alimentar mais saudável tinham diabetes, doença cardiovascular ou dislipidemia (nível elevado de gordura no sangue), o que pode significar que eles só adotaram a dieta após o diagnóstico das doenças. “Porém, não podemos afirmar isso com certeza”, pondera a pesquisadora.

A maior redução nos casos de depressão foi notada entre participantes com boa adesão ao Ahei 2010. Grande parte do efeito protetivo dessa dieta, observa Villegas, deve-se à semelhança com a mediterrânea. “Na verdade, nós tentamos explicar esse efeito após eliminar a possível semelhança. Quando isso ocorreu, a proteção diminuiu. Assim, nutrientes comuns e itens alimentares, como ácidos graxos ômega-3, legumes, frutas, legumes, nozes e consumo moderado de álcool presentes em ambos os padrões podem ser responsáveis pela redução do risco”, diz a principal autora.

Como o Ahei 010 é menos restritivo, a pesquisadora concluiu que, para se beneficiar, não é preciso abrir mão completamente de guloseimas e carnes. “Não vimos nenhum benefício extra em participantes rigorosos demais com uma alimentação saudável”, diz Villegas. A redução do risco para a depressão foi de até 30% em pessoas que seguiam moderadamente a dieta mediterrânea e de até 45% para adeptos ponderados do Ahei 2010. O padrão é compatível com a hipótese de que deficiências na ingestão de alguns nutrientes podem representar um fator de risco para o transtorno psiquiátrico. Uma vez que a quantidade recomendada é atingida, tanto as pessoas de hábitos alimentares mais rigorosos, quanto as moderadas terão os mesmos efeitos protetivos.

Mais influências
Outra possível explicação está relacionada com as características psicológicas dos participantes demasiadamente preocupados com a alimentação. “É possível que alguns indivíduos fossem obsessivos ou neuróticos quanto à dieta e/ou à atividade física. Devido a essas características, é possível que fossem mais propensos a desenvolver um transtorno depressivo. Mas isso é especulação”, completa a autora. Independentemente da causa, a nutricionista Jamila Vital Barbosa reforça que, quanto mais variada a dieta, melhor é a saúde mental.

“Há uma relação muito direta com isso. As oleaginosas e as fontes de ômega 3 protegem o cérebro e auxiliam a manutenção da memória e cognição”, exemplifica. Segundo a especialista em nutrição clínica e esportiva, quanto mais abrangente e flexível for a dieta, maiores são as chances de adesão. “Consequentemente, se sentirão mais satisfeitos e felizes em realizá-la. O prazer da alimentação tem relação direta com a felicidade. Ser feliz, comer o que gosta e ter moderação no consumo de açúcares simples, carboidratos refinados, industrializados, frituras e gorduras é garantia de saúde para o corpo e a mente”, diz.

Professor da Universidade do Sul de Santa Catarina e presidente da Sociedade Brasileira de Naturologia, Daniel Maurício de Oliveira Rodrigues ressalta também a atenção a hábitos não alimentares. “Importantes para prevenir depressão e outras doenças também são uma vida mais ligada à natureza, o cultivo de emoções e pensamentos positivos, a atividade física regular, o lazer, as terapias que ajudem a controlar o estresse — como meditação, massagem, técnicas de respiração e ioga —, além de equilíbrio na vida profissional, social e familiar. A alimentação é apenas uma faceta da vida da pessoa”, alerta.

Café atrasa corpo em 40 minutos
Não é preciso ser cientista para saber que consumir bebidas com cafeína à noite pode perturbar o sono. Pesquisadores da Universidade de Colorado Boulder, nos Estados Unidos, e do Conselho de Pesquisa Médica e Biologia Molecular em Cambridge, na Inglaterra, porém, conseguiram quantificar o efeito da substância no relógio biológico. Segundo eles, basta ingerir um expresso três horas antes de dormir para atrasar o ciclo circadiano em 40 minutos.

Descrita na edição desta semana da revista Science Translational Medicine, a pesquisa detalha o sono de três mulheres e dois homens, todos monitorados durante 49 dias e testados em quatro condições distintas: penumbra e pílula placebo; penumbra e uma pílula com o equivalente a 200 miligramas de cafeína, calculados de acordo com o peso do participante; luz intensa e pílula placebo; luz intensa e a pílula de cafeína. As taxas de melatonina, hormônio do sono produzido naturalmente pela glândula pineal após autorização do relógio mestre, também foram medidas.

Conforme os resultados, os participantes que tomaram a pílula de cafeína em condições de pouca luz tiveram um atraso de aproximadamente 40 minutos no ritmo circadiano noturno em comparação com aqueles que ingeriram o placebo sob condições de pouca luz. A pesquisa revelou ainda que a cafeína bloqueia receptores celulares no neurotransmissor adenosina, envolvido na promoção do sono e na redução da agitação.

A pesquisa pode auxiliar também no tratamento de transtornos do sono provocados por alterações no relógio circadiano, podendo beneficiar, inclusive, viajantes: a cafeína consumida no horário correto pode ajudar o relógio interno a se adaptar aos diferentes fusos horários.

Quanto mais natural, melhor
“A noção de alimentação e estilo de vida saudável para promover a saúde e prevenir agravos e doenças é muito antiga. Hipócrates, pai da medicina que viveu na Grécia há mais de 2 mil anos, disse: ‘Faça do seu alimento o seu medicamento’. Estudos ao longo dos anos vêm demonstrando esses benefícios. Um estudo realizado na Inglaterra relaciona a dieta rica em alimentos industrializados com a depressão. Acredita-se que uma alimentação mais natural, advinda de alimentos orgânicos e integrais, contribua para a saúde humana, social e ambiental. Quando optamos por uma orgânica, recebemos mais micronutrientes livres de fertilizantes, adubos e hormônios. Além de protegermos o ambiente, valorizamos pequenas famílias de produtores e contribuímos para melhoria da sociedade.” Daniel Maurício de Oliveira Rodrigues, professor da Universidade do Sul de Santa Catarina e presidente da Sociedade Brasileira de Naturologia.

Daniel Maurício de Oliveira Rodrigues, professor da Universidade do Sul de Santa Catarina e presidente da Sociedade Brasileira de Naturologia