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É comum sentir fome após se exercitar. Nesse momento, o erro de alguns é consumir alimentos pesados e gordurosos, quando, na verdade, o corpo carece de nutrientes, vitaminas e minerais. Os músculos só serão devidamente reparados com proteínas de fácil digestão. “Muitas pessoas questionam: ‘Por que comer se meu objetivo é emagrecer?’. O mais importante é lembrar que precisamos nos alimentar para repor o que foi perdido e não para matar a fome”, aponta Fernanda.
Os carboidratos, por sua vez, são a usina de força do corpo, e contribuem tanto para as atividades aeróbicas quanto para os treinos de força. “A função dos carboidratos, nesse caso, é gerar energia, evitando que o corpo consuma a proteína presente no músculo para esse fim”, esclarece a nutricionista. O personal trainer Alexandre Pereira prefere resumir assim: “O carboidrato repõe a energia e a proteína responde pela construção muscular”. A recuperação dos músculos se complementa com o consumo de vitaminas antioxidantes.
Portanto, alimente-se bem, mas sem exageros. “A gente naturalmente tem o hábito de comer mais do que o corpo precisa. Para controlar isso, é interessante procurar um nutricionista”, aconselha Alexandre. Se o treino for aeróbico, com foco no emagrecimento e na diminuição do percentual de gordura, o ideal é esperar não mais que 30 minutos para comer alguma coisa após o esforço. Os alimentos mais indicados são os que ajudam na hidratação. Vale lembrar, hidratar-se é importante antes, durante e depois. “Não se deve sentir sede. Quando isso acontece, a pessoa já está em certo nível de desidratação”, esclarece o personal trainer.
O repouso também desempenha um papel fundamental. “Tem que respeitar o corpo. A estrutura precisa de um tempo para se regenerar e para fortalecer a musculatura”, explica o ortopedista Julian Machado, presidente regional da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia do Distrito Federal. A quantidade de descanso varia de pessoa pra pessoa. “Vai depender da intensidade do treino. Com o corpo cansado e a musculatura debilitada, corre um risco muito grande de lesionar”, alerta Alexandre Pereira. “Um dia após um treino intenso, pode-se praticar uma atividade de baixa intensidade”, pontua Julian Machado.
A servidora pública Ana Paula Sampaio, 30 anos, pratica atividade física desde criança com ótimos resultados. “Nunca sofri nenhuma lesão e nunca passei mal na academia”, conta. Além disso, a servidora faz acompanhamento nutricional. “Eu tomo a vitamina que um nutricionista passa, bebo muita água e me aqueço antes das atividades físicas”, garante. Grávida de 9 meses, ela continua a rotina de exercícios normalmente, cinco vezes por semana. “Continuo me exercitando, mas com as adaptações necessárias. Faço natação, musculação e treino funcional.”
Segundo Ana Paula, os treinos vão continuar até o dia do parto. “O parto vai ser normal. Vou esperar 30 dias e depois voltar aos poucos para os exercícios”, explica. E, para o bebê, a servidora já faz planos: “A partir dos 6 meses de vida, ele vai para a natação”.
Para fechar o “círculo virtuoso” do corpo, nada como um sono reparador. “Durante o sono, ocorrem reações químicas e a liberação hormonal. Isso é necessário para recuperar a musculatura”, ensina o personal trainer Alexandre Pereira. “Cada um tem sua necessidade, seu ritmo circadiano. Pessoas que não dormem o suficiente têm uma rotina pesada e treinam intensamente podem ter até mesmo sofrer uma embolia pulmonar”, afirma Julian Machado.
Se passamos da medida, ocorre o chamado overtraining — os treinos excedem a capacidade de recuperação do indivíduo. O ortopedista diz que isso ocorre com frequência entre praticantes de luta: “Eles treinam todos os dias vários tipos do mesmo exercício e usam uma força absurda. Aí o corpo não aguenta”. Resultado: estão mais sujeitos a lesões.
Receitas úteis
- Smoothie de banana (pós-treino anaeróbico)
Ingredientes:
1 banana
1 colher (chá) de gergelim
1 colher (chá) de maca peruana em pó
1 colher (sopa) de cacau em pó
150ml de leite de coco
1 colher sopa de óleo de coco
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador e sirva em seguida.
A banana é rica em potássio, que é um mineral importante para a contração muscular e para a circulação sanguínea, além de ser fonte de carboidrato complexo (de lenta digestão), fundamental para a recuperação do músculo. O cacau tem ação antioxidante e possui flavonoides, que melhoram a circulação sanguínea e o fluxo de nutrientes no músculo. O leite de coco é fonte de proteínas.
- Suco vermelho (pós-treino aeróbico)
Ingredientes:
150ml de água de coco
1/2 maçã
5 morangos
Gengibre a gosto
Hortelã
1 colher (sopa) de semente de chia
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Esse suco contém água de coco, importante para a hidratação do corpo após a prática de exercícios. Além disso, o morango é fonte de antocianina, substância com ação superantioxidante, que acelera a recuperação das células musculares. A maçã é rica em pectina e vitaminas antioxidantes. O hortelã tem efeito na digestão, facilitando a absorção de nutrientes.