Daísa recomenda consumir entre três e cinco porções de frutas por dia. O tamanho varia de acordo com o alimento escolhido. “Uma fatia média já seria uma porção de melancia. Três fatias finas de melão é o suficiente e duas fatias de abacaxi também. Já a ameixa, podem ser duas unidades”, detalha a nutricionista. Aproveite o calor intenso para experimentar novos sabores e incluir mais variedades de frutas na rotina. De modo geral, elas são ricas em vitaminas e minerais, além das substâncias antioxidantes, que combatem o envelhecimento das células.
Quem quer curtir o verão com a pele morena tem um motivo a mais para aumentar a ingestão de frutas. A nutricionista Renata Migueis, do Vigilantes do Peso, lembra que algumas podem ser aliadas do bronzeado. São elas, em especial, mamão, manga e melão. Isso porque são fonte de betacaroteno, substância que tem o poder de realçar a cor da pele. “Ele é o precursor da vitamina A, que, por sua vez, forma a melanina, responsável pela pigmentação da pele”, esclarece. Mas não se engane: o consumo deve ser regular e frequente para garantir o bronzeado. Renata orienta os mineiros em férias, que ainda vão passar uma temporada na praia, a comer mamão, manga e melão pelo menos um mês antes de se expor ao sol. E manter o hábito pelo resto do ano.
Para a nutricionista do Vigilantes do Peso, é sempre indicado priorizar o consumo das frutas in natura e ainda com casca, quando for possível. Os sucos, mesmo naturais, não oferecem os mesmos benefícios da fruta inteira, pois você descarta o bagaço, que concentra todo o aporte de fibras. “Ingerir apenas o líquido, que é água com vitaminas e a frutose, não é muito legal. A fibra dá saciedade e prolonga a descarga de glicose no sangue, além de auxiliar no funcionamento do intestino”, destaca.
RANKING DAS FRUTAS
» As mais energéticas
Açaí (495cal em 1 tigela pequena)
Abacate (235cal em 1/2 unidade)
Caqui (90cal) por unidade)
Figo (90cal em 3 unidades)
» As menos energéticas
Melancia (18cal a cada 100g)
Melão (20cal em 1 fatia)
Pêssego (25cal em 1 unidade)
» As mais ricas em fibras
Açaí (35g em uma tigela pequena)
Goiaba (10g em 1 unidade)
» As mais ricas em vitamina E
Abacate (230mg em 1/2 unidade)
Açaí (90mg em uma tigela pequena)
» As mais ricas em vitamina C
Goiaba (370mg em 1 unidade)
Morango (110mg em 1 xícara)
» As mais ricas em cálcio
Açaí (236mg em 1 tigela pequena)
Tangerina (40mg em 1 unidade)
» As mais ricas em ferro
Açaí (25mg em 1 tigela pequena)
Amora (5mg em 1 copo médio)
DIETA DAS CORES
» Banana, atemoia, fruta-do-conde, melão
Contém flavonoides que ajudam a reduzir colesterol, diminuir a pressão arterial e combater os efeitos das infecções; auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem coágulos na circulação.
Frutas vermelhas
» Morango, amora, tomate, melancia, cereja.
Os carotenoides atuam como provitamina A e antioxidante. Benéficos para o coração, memória, previnem câncer, estresse e fortalecem os olhos e a pele. O licopeno presente no tomate ajuda na prevenção de câncer de próstata e mama.
Frutas laranjas e amarelas
» Melão amarelo, mamão, manga, pêssego
Contêm carotenoides e bioflavonoides, ricas em vitamina C e importantes antioxidantes. Benéficas para a saúde do coração, visão e sistema imunológico. Contribuem para melhorar a retenção hídrica, reduzir a pressão arterial e a circulação em geral.
Frutas verdes
» Kiwi, maçã verde, uva verde
Contêm betacaroteno, luteína, folato, vitaminas C e E, ferro, potássio e cálcio. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos. Têm ação cicatrizante.
Frutas roxas
» Figo, uva, jabuticaba, ameixa
Contêm antocianina – um flavonoide que ajuda na prevenção de doenças cardíacas e hepáticas, retardam o envelhecimento e preservam a memória.
CONHEÇA ALGUMAS FRUTAS
Ameixa
» Contém alta quantidade de fibra sorbitol, que estimula o movimento intestinal e favorece a evacuação. A quantidade de vitaminas da fruta varia de acordo com sua coloração. As mais claras são mais doces e ricas em carotenos. Já as mais escuras contêm mais ferro. Sua riqueza em vitaminas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse. O suco alivia a gota, reumatismo, artrite e problemas articulares.
Damasco
» Tem alto teor de caroteno (provitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos e favorece o bronzeado. É rica em ferro, magnésico, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e C. Um verdadeiro coquetel contra a fadiga. E só tem 47cal.
Figo
» Tem cálcio, por isso é recomendado para esportistas. Também ajuda a prevenir a osteoporose. Contém benzaldeído, um agente anticancerígeno. É rico ainda em flavonoides e uma enzina chamada ficina, que ajuda na digestão das proteínas.
Maçã
» Rica em fibra solúvel. Regula o colesterol, protege o coração e equilibra a função intestinal, tanto no caso da diarreia como na prisão de ventre. Para a diarreia, o ideal é comer a fruta sem casca. Já para prisão de ventre, deve ser ingerida com casca. Contém vitamina C, potássio e é hidratante.
Banana
» Quanto menos maduras, mais ricas em amido. Previne as cãibras musculares por conter bastante potássio. Também tem magnésio e vitamina B6, fundamental para levantar o ânimo e ajudar no metabolismo do corpo.
Melão
» Grande fonte de potássio (diurético), betacaroteno e vitaminas. Quanto mais amarelo, maior a quantidade de caroteno, que além de ser ótimo para o cuidado da pele, melhora o bronzeado. É considerada uma fruta anticoagulante e aliada na prevenção de trombose e infartos.
Pêssego
» Rico em vitamina C e potássio. Também é rico em fibras, o que ajuda a regular o intestino.
Açaí
» É considerado um poderoso antioxidante por conter bastante vitamina E. Além disso, é ótima fonte de cálcio e ferro, que auxiliam na contração muscular.
Nectarina
» Contém provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potássio e fibra. Ajuda a regular o colesterol.
Pera
» Deve ser ingerida madura. A fruta é fonte de pectina, fibra que regula o intestino, melhorando a flora intestinal. Contém ainda minerais como o selênio (antioxidante), zinco (aumenta a imunidade) e potássio (diurético e hipotensor).
Abacaxi
» Favorece a digestão das proteínas por ser rico na enzima bromelina. Também é fonte de vitamina C.
Melancia
» É a fruta com menos calorias, apenas 18cal a cada 100 gramas. É rica em água, fibra, potássio (diurético), vitaminas A, B6 e C, além de magnésio.
Uva
» É remineralizante, diurética, depurativa e energética. Contém taninos adstringentes, polifenóis, resveratrol (principalmente nas escuras) e substâncias com capacidade antitumoral. Uma alimentação rica em uvas garante boa saúde e limpa o organismo de toxinas.