Estudo aponta que batata-doce é boa aliada do emagrecimento

Os carboidratos são os vilões de algumas dietas e até considerados os inimigos do emagrecimento. Mas, na verdade, não é preciso banir esses nutrientes da mesa. Para evitar os quilos a mais, basta ter moderação e fazer boas escolhas. As opções de baixo índice glicêmico (IG) são absorvidas, fornecendo energia lentamente para o organismo. “Assim, evitam o armazenamento das calorias em gordura corporal e prolongam a saciedade”, explica o nutricionista Guilherme Coutinho. A medida representa a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea.

A batata-doce é uma das principais opções desse tipo por apresentar níveis moderados de IG. Ela ajuda a manter a disposição durante toda a atividade física — função ainda mais importante quando o exercício tem longa duração ou maior intensidade. Os carboidratos são fundamentais nesse processo. “Sem eles, o corpo pode acabar buscando energia nos músculos”, alerta a nutricionista Viviane Reis. Tal consequência é o oposto dos objetivos de quem busca aumento muscular.

Ela também é rica em fibras, que auxiliam no trânsito intestinal; em vitamina A, com funções na saúde da pele e da visão; em vitamina B, importante para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso; em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e em carotenoides. Os últimos são pigmentos naturais responsáveis pela coloração dos alimentos e apresentam propriedades antioxidantes, que ajudam na proteção contra o envelhecimento e até o câncer.

Há dois meses, Juliana Blanco começou a seguir orientação nutricional e acrescentou a batata-doce na dieta. Ela inclui o tubérculo em cerca de três refeições por semana, junto com salada e carne grelhada. O objetivo é perder o peso adquirido com a gravidez das gêmeas Ana Júlia e Maria Clara, hoje com 5 anos. “Primeiro, tentei apenas com exercícios, mas não estava adiantando”, relata a advogada de 31 anos. Com a alimentação balanceada e a malhação de segunda a sexta, ela conseguiu perder três quilos e pretende reduzir outros sete nos próximos quatro meses. Ela também alcançou resultados no aumento da massa magra e na diminuição da gordura.

A batata-doce é um bom aliado do emagrecimento. Em 2011, pesquisadores da Pulsan National University, na Coreia do Sul, analisaram os efeitos do extrato desse tubérculo nas células adiposas. Eles verificaram que a substância teve efeito antilipogênico — ou seja, diminui a formação dos adipócitos — e anti-inflamatório. Com tantas propriedades, a popularidade desse alimento tem aumentado e faz parte de uma receita famosa entre os adeptos das academias: frango com batata-doce.

Essa combinação é usada por Eduardo Mateus Alves, 21 anos. A ideia é unir um carboidrato saudável com uma fonte de proteína, necessária para a recuperação das fibras musculares quebradas durante a malhação. Para alcançar a meta de aumentar e manter a massa magra, o estudante faz acompanhamento nutricional há dois anos e tem a alimentação equilibrada em alguns ingredientes principais. “A minha dieta é baseada em frango, ovo, batata-doce e alimentos integrais”, descreve.

Na hora de preparar, a nutricionista Viviane Reis dá um conselho. “Coma com casca para preservar as vitaminas e os minerais.” Também é melhor optar pela versão cozida do que a frita, para evitar o excesso de gordura. O nutricionista Guilherme Coutinho também recomenda estar atento com relação à limpeza e desinfecção adequada antes do cozimento, à procedência (devido à possibilidade de contaminação do solo com agrotóxicos e metais pesados) e às condições de armazenamento.

Fique por dentro
A tabela mais completa com os valores do índice e da carga glicêmica (entenda a diferença entre os dois na matéria ao lado) foi publicada em 2002 e verificou 1.300 produtos, correspondentes a mais de 750 tipos de alimentos. Ela analisou cinco variedades de batata-doce. Uma delas, cultivada na Austrália, apresenta IG 44, enquanto uma variedade produzida na Nova Zelândia, de coloração mais alaranjada, tem IG 77. Para ser considerado baixo, o IG deve ser de até 55; moderado, de 56 a 69; e alto, a partir de 70. No caso da carga glicêmica, ela é baixa quando vai até 10; moderada, até 19; e alta a partir de 20. Veja a seguir quatro alimentos ricos em carboidratos de IG baixo e moderado. Os valores representam as médias das variedades analisadas de cada alimento.

Alimento Índice glicêmico  Carga glicêmica
Milho            54 (+ ou – 4)     9
Batata-doce  61 (+ ou – 7)      17
Mandioca      46                     12
Inhame        37 (+ ou – 8)      13

Referência: glicose corresponde a 100

Fonte: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, da Universidade de Sydney, na Austrália.

A dieta do índice glicêmico
O índice glicêmico foi criado nos anos 1980 pelo pesquisador David Jenkins, quando ele buscava identificar tipos de carboidratos adequados para diabéticos. Eles devem priorizar uma alimentação que minimize a hiperglicemia — o nível elevado de açúcar no sangue característico da doença. A dieta baseada nesse conhecimento foca nos alimentos de baixo IG, como frutas, vegetais, nozes, legumes, grãos integrais e carnes magras. Por outro lado, são evitados os de alto IG, como o pão francês e outros produzidos com farinha de trigo. Esses últimos também costumam passar por processamentos que ocasionam a perda de nutrientes importantes.

Para orientar os adeptos, a dieta classifica os alimentos de acordo com as três cores dos sinais de trânsito: os vermelhos devem ser evitados caso se queira perder peso; os amarelos podem ser consumidos ocasionalmente; e os verdes têm quantidades liberadas. A proposta é incorporar essas escolhas no estilo de vida e permitir um emagrecimento gradual e sustentável, com média de meio quilo por semana. A Universidade de Sydney, na Austrália, chegou a criar um selo que é colocado nos alimentos que foram testados e registraram baixos índices de IG. A ideia é facilitar as decisões dos consumidores nos supermercados.

Outro importante fator a ser observado é a carga glicêmica. Além da qualidade de alto ou baixo IG, ela vai considerar a quantidade de carboidrato disponível em cada porção. O carboidrato presente na melancia, por exemplo, tem um alto índice glicêmico. Mas essa característica não chega a ser negativa, porque a fruta não tem muito carboidrato e, portanto, apresenta uma baixa carga glicêmica. Porém, ela é uma exceção. Na maioria dos casos, existe uma proporção direta entre índice e carga glicêmica.