Veja dicas para ter uma boa noite de sono

Sono de qualidade requer mais do que uma boa cama e um ambiente adequado, aspectos importantes e considerados na higiene do sono – série de medidas que pode garantir uma noite melhor. A novidade é a crescente oferta de suplementos alimentares que auxiliam no sono, caso de fitoterápicos como a passiflora (extrato de maracujá) e à base de melissa; e preparações como o etas (um extrato de aspargos com ação nos níveis do hormônio cortisol), lactium (extrato do leite que atua no estresse) e l-teanine (um aminoácido que ajuda no relaxamento).

Dormir não é perda de tempo. Segundo a neurologista e médica do sono Marília Denise Mariani Pimenta, o sono de qualidade é fundamental para a qualidade de vida das pessoas. Assim, noites maldormidas vão influenciar nas performances intelectual, profissional, emocional e até sexual, podendo ser a causa de depressão, ansiedade, irritabilidade, cansaço, flutuações do humor, alterações da memória, sonolência diurna e impotência sexual. Dependendo da profissão, os problemas com o sono podem acarretar até acidentes.

É no sono que o cérebro desempenha funções como a consolidação da memória, a secreção de hormônios (como o do crescimento e o da saciedade) e restabelecimento de comportamentos geneticamente pré-determinados ligados à sobrevivência (fome, sede, sexualidade). Por ser uma função cerebral, o sono é mediado por neurotransmissores e algumas substâncias, entre elas, a serotonina (relacionada com humor, sono e dor), a melatonina (indutor natural do sono), a vitamina B6 (que participa na conversão do triptofano em serotonina) e o magnésio (também relacionado com a serotonina).

Existem cerca de 150 tipos de distúrbios de sono descritos, e por isso o diagnóstico do motivo pelo qual se tem problemas ao dormir é essencial para um tratamento eficaz. “Quando o distúrbio de sono é leve e de curta duração, como uma insônia aguda ou subaguda, uma boa higiene do sono pode ser suficiente, como recorrer a alguns alimentos, sem que seja necessária a introdução de medicamentos”, defende Marilia Pimenta, segundo a qual essa decisão deve ser conjunta, a partir de uma conversa entre o médico e seu paciente.

Entre os alimentos que podem auxiliar a indução do sono, ela destaca aqueles ricos em triptofano, um aminoácido essencial que aumenta a concentração de serotonina e está presente no leite, queijo, banana, arroz integral e feijão; os cereais, ricos em carboidratos e vitamina B; o maracujá, por seu efeito calmante e suas vitaminas do complexo B; a erva cidreira ou melissa, pelo efeito relaxante. E, claro, aderir à higiene do sono. “É importante evitar alimentos estimulantes cerca de quatro horas antes de dormir, como café, chá preto ou mate, bebidas com coca ou álcool. E evitar refeições gordurosas ou abundantes à noite”, alerta.

SUPLEMENTAÇÃO
A má qualidade do sono também pode estar relacionada a fatores como estresse e ansiedade. Segundo a farmacêutica Andréa Kamizaki, proprietária da Lantana Famácia de Manipulação, não dormir bem pode levar a um desnível hormonal. “Pode provocar, por exemplo, uma baixa nos níveis de insulina, que, ao permitir a absorção da glicose, é importante para a produção de energia. Dormir mal também diminui os níveis do hormônio leptina, que controla a saciedade e a fome, além de aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Mas dá para modular alguns com o uso de suplementos”, diz.

Segundo a farmacêutica, suplementos podem interagir com medicamentos, sendo essencial que seu consumo seja uma prescrição de médico ou nutricionista. E para aqueles que têm dificuldade com deglutição e resistência a alguns sabores, como idosos e crianças, muitos suplementos já têm forma diferenciada. Dá para consumir suplementos alimentares em chocolate, spray, balas e sachês. “Não só é possível combiná-los e fazer uma fórmula personalizada, de acordo com o paciente, segundo o prescritor, como também recorrer a formatos que melhoram a adesão.”