Dependendo da forma como for feito – tipo de queijo e óleo utilizados, por exemplo – a iguaria típica pode ficar muito calórica, exigindo moderação. Mas, de acordo com a nutricionista clínica e esportiva Fernanda Dias, da clínica LM Laser, o pão de queijo pode, sim, fazer parte de um cardápio equilibrado.
Além de não conter glúten (pode ser consumido por quem tem a doença celíaca) e ser assado (bom para quem prefere ou precisa evitar frituras), o produto atende, com algumas substituições, pessoas que têm intolerância a proteínas do leite e ovos.
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E a gordura? “Em sua forma mais tradicional e antiga, o pãozinho leva banha de porco, que, somada ao queijo, não é indicada para pessoas que enfrentam desequilíbrio nas taxas de colesterol. Mas, com o uso do óleo vegetal, essa restrição fica bem reduzida”, explica Fernanda.
Outra dica é usar sempre os dois tipos de polvilho – doce e azedo. O azedo passa por um processo de fermentação, que ajuda a deixar a massa mais leve e aerada; e o doce contribui para que sabor fique mais suave. “A receita do pão de queijo não precisa ser 100% tradicional o tempo todo. Podemos acrescentar aromas diferentes, como as ervas já utilizadas na culinária brasileira – alecrim, manjericão, orégano – que têm valor nutricional e baixíssima caloria”, defende a especialista.
A nutricionista acrescenta que o produto pode ser uma opção de lanche pré-treino, se consumido cerca de 1h30 antes dos exercícios físicos, porque é fonte de proteínas, carboidratos, vitamina C e do complexo B, entre outros. E cada ingrediente que compõe o pão de queijo tem uma propriedade nutricional, confira:
-Queijo – fonte de proteínas, cálcio, vitaminas e minerais. As proteínas do queijo têm alto valor biológico e fazem parte do grupo de aminoácidos essenciais ao organismo. Além disso, em cada 100g de pão de queijo, podemos encontrar até 170 mg de cálcio. A recomendação diária é de 1000mg. Os queijos também têm vitaminas fundamentais, chamadas lipossolúveis: A, D e E. É rico também em vitaminas do complexo B. Entre os minerais, destaque para o zinco, o iodo, o selênio, o potássio e o fósforo, que aumenta a absorção do cálcio;
-Ovos – a clara, que tem baixo percentual de gordura, é rica em albumina, uma proteína que ajuda a regular os níveis de colesterol e favorece o HDL (colesterol bom). Contribui também para a manutenção da massa magra, ou seja, os músculos. A gema tem um percentual de gordura maior, mas é rica em vitamina A;
-Polvilho – a origem do polvilho é a fécula de mandioca, o que torna esse ingrediente acessível a pessoas que precisam cortar o glúten da dieta. Além disso, é rico em vitamina C, que é antioxidante, favorece o sistema imunológico e a pele. É fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam na digestão e no metabolismo de carboidratos, além de favorecer o desenvolvimento corporal, no caso de crianças e adolescentes, e melhorar a absorção de ferro, cálcio, fósforo e potássio. A fécula de mandioca favorece a visão, as mucosas e a renovação da pele. O polvilho é rico também em manganês, que favorece o bom andamentos das atividades cerebrais, além da digestão e absorção dos alimentos.
Segundo Fernanda Dias, uma unidade de 40 g (grande) de pão de queijo tem cerca de 170 calorias, o que equivale a um pão francês e meio, ou a três fatias de pão de forma. Uma unidade de tamanho médio, de 20g, tem 90 calorias, em média. E as unidades pequenas, de 10g, têm 40 calorias. Ou seja, por mais que uma alimentação saudável não se resuma a calorias, não dá para exagerar. Mas é possível transformar o alimento em um lanche mais saboroso e funcional.
A inclusão da chia, que deixa a massa mais crocante e aumenta a sensação de saciedade, ajuda a regular o funcionamento do intestino. A inserção de ervas e de outros vegetais pode fazer com que o nosso pãozinho de queijo de cada dia seja um super-alimento. Os tubérculos, como a batata-doce, são fontes de vitamina C e também de vitamina A, que protegem a visão e favorecem o sistema imunológico. Eles agregam também mais selênio, que integra o processo de produção da serotonina, um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite e ritmo cardíaco.
Percorra a galeria e descubra algumas receitas, começando pela tradicionalíssima, da região do Serro, até as novidades: sem queijo (!), sem ovos, com batata-doce, com mandioquinha, com ricota e requeijão light; e com chia. Dá tempo de aprender, testar e surpreender família e amigos no Dia do Pão de Queijo: