Ricos em fibras, benefícios dos alimentos integrais estão na casca

O que os integrais têm que os refinados não têm? Basicamente a casca do grão. A diferença parece pouca, mas nessa película está concentrada a maior parte dos nutrientes naturais do alimento. “Os integrais estão em sua forma completa e não passaram pelo processo industrial de refinamento, que retira a casca que não só é rica em fibras, como ainda tem alguma quantidade de vitaminas”, explica Eduardo Paulo Coelho Rocha, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Esse processamento faz parte das técnicas utilizadas pela indústria para aumentar a validade do produto, modificar sua textura e sabor e baratear o preço. Não é por acaso que a aparência e o gosto são as principais barreiras a serem vencidas para a adoção dos integrais na dieta. Em geral, são alimentos mais escuros, secos e com consistência mais firme.

Quem superou esses obstáculos garante que valeu a pena. “A saciedade foi o resultado mais imediato”, conta o engenheiro ambiental Leandro Baeta, de 28 anos. Motivado a perder os quilos a mais, ele fez uma revolução nos hábitos alimentares e resolveu incorporar de vez os integrais nas refeições. “Eles nutrem, ao contrário da farinha branca, que é vazia”, afirma.

Boa parte dos benefícios trazidos pelos integrais se resume à quantidade de fibras solúveis e insolúveis que fornece. Para ter uma ideia, a farinha de trigo que carrega a casca tem quase sete vezes mais fibras que a versão refinada, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), divulgada pela Unicamp. No pão, a relação chega a três vezes.

As fibras solúveis são as principais responsáveis pelo aumento da saciedade trazida pelo consumo regular dos integrais. “O organismo gasta mais tempo para digerir esses alimentos, sem contar que reduz os picos de açúcar no sangue, já que a liberação ocorre de forma lenta”, explica Glesiane Alves, nutricionista e especialista em nutrição funcional.

Os reflexos se estendem à atuação da insulina, hormônio responsável por retirar o açúcar de circulação e transportá-lo para dentro das células. “Quando há picos de açúcar no sangue ao se consumir um doce, por exemplo, a insulina não consegue atuar de forma a levar todo esse nutriente para dentro das células. A alternativa que encontra, então, é transformá-lo em gordura”, explica Glesiane.

As fibras solúveis impedem que esse quadro se instale, reduzindo, inclusive, a absorção de gorduras como o colesterol. Bom não apenas para diabéticos, hipertensos e obesos em geral, mas para qualquer pessoa que busca uma alimentação mais saudável. Já as fibras insolúveis são as principais responsáveis por aumentar o bolo fecal e garantir um trânsito intestinal adequado. Não é por acaso que elas sempre estão associadas à melhora do quadro de prisão de ventre. Mesmo que em menor quantidade, não se pode ignorar a presença das vitaminas do complexo B, fósforo, ferro, manganês, entre outros minerais essenciais fornecidos em pães, bolos, massas e biscoitos integrais.

LENTO E GRADUAL Para quem não suporta o gosto e tem dificuldade de incorporá-los à rotina de alimentação, a dica é ir com calma. “O primeiro passo é se acostumar com o sabor dos cereais. Uma boa alternativa é adicionar linhaça, amaranto, chia e aveia a uma fruta, iogurte ou vitamina”, aconselha a nutricionista da Clinlife, Juliana Castilho. A partir daí, os pães, massas e biscoitos podem ser inseridos aos poucos, sempre intercalando refeições com e sem os integrais.

O ideal é retirar a farinha branca e o arroz branco da dieta, mas, se não for possível, incorporar os cereais integrais à rotina já é de grande valia. “O importante é que as refeições tenham bastante fibra, para auxiliar nessa saciedade prolongada”, alerta Glesiane. Outro passo é acabar com o preconceito de que os integrais são indicados apenas para quem está de dieta. “Eles têm muito mais nutrientes e vão trazer benefícios a todos”, garante Juliana Castilho.