A pouco mais de um mês do circuito de rua, é hora de mudar a rotina de preparo para garantir o melhor desempenho possível ao longo dos 21.097 metros do trajeto. O fisioterapeuta Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRC) e do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral (ITC), alerta que o momento agora é de desaceleração. “É hora de reduzir o ritmo. No jargão dos atletas, a fase é de polimento, já que daqui pra frente não se consegue mais uma melhora significativa no desempenho”, reconhece o especialista.
Insistir em treinos pesados pode aumentar as chances de uma lesão e comprometer a participação no circuito. “Quem aumenta muito o fluxo de corridas num curto espaço de tempo começa a ter lesões de sobrecarga, como as tendinopatias, que englobam os problemas no tendão, canelite e até fratura por estresse na tíbia”, enumera o fisioterapeuta, especialista em fisioterapia esportiva e ortopédica, Matheus Mardenn Oliveira. Facite plantar e complicações no aparelho extensor do joelho também são comuns.
Diante da proximidade da prova, o momento é de manter os ganhos conquistados nos meses anteriores. A dica vale não apenas para evitar machucados inesperados, mas também para garantir o reestabelecimento exigido pelo corpo. “É preciso respeitar os intervalos de descanso. Caso contrário, o corpo fica sujeito à fadiga. A pessoa pode até achar que está bem, mas chega no dia da corrida e não consegue se desenvolver como esperava”, pondera Matheus. É nessa hora que muitos “quebram”, jargão aplicado àqueles que não conseguem concluir o percurso e abandonam a corrida no meio do caminho.
Prestes a correr sua segunda meia maratona, o bancário Norton Campos de Faria, de 36, está focado em reduzir o tempo e intercala os longões de até 20 quilômetros com as provas de velocidade. “Estou treinando tiros em percursos mais curtos durante a semana e nos fins de semana faço as corridas de resistência. A poucas semanas da prova, as minhas corridas são focadas em recondicionamento. Por isso, pego mais leve”, garante. A intenção é diminuir o estresse muscular e melhorar fatores técnicos. “Como corrigir a passada”, exemplifica.
LONGO PRAZO
Quem nem sequer começou uma rotina de preparo para a meia não deve buscar isso agora. “Não é um projeto de curto prazo, mas de médio e longo. As partes motora, muscular e de tendão demoram de um mês e meio a três meses para se adaptar”, alerta Matheus. Mesmo aqueles que já têm um histórico nas corridas de rua, com provas decinco e 10 quilômetros, não devem se arriscar. “Isso tem sido um grande causador de lesões. Os atletas amadores não seguem uma escala normal de respeito fisiológico e estabelecem metas por conta própria, sem acompanhamento profissional”, observa Helder.
Para vencer grandes distâncias, como uma meia maratona, o ideal é estabelecer uma rotina de treinos com supervisão de profissionais especializados. “Esse acompanhamento é importante, uma vez que os músculos e articulações saem da normalidade em desafios de longa distância. As microlesões são cumulativas e alguém precisa fazer a quebra dessas lesões sequenciais com mobilizações no joelho, quadril, lombar e cervical, buscando restabelecer essa normalidade”, aconselha Helder.