Conheça os benefícios da sardinha, alimento barato, saudável e versátil

Se você tivesse que escolher hoje entre dois peixes para um almoço saudável, optaria entre o salmão ou a sardinha? Se a opção for a primeira, está na hora de rever seus conceitos. De acordo com especialistas, a sardinha, sempre alvo de preconceitos por ser de baixíssimo preço, é uma fonte de saúde inestimável. Além de rica em proteína, cálcio e vitamina B12, seu consumo auxilia na prevenção de doenças do coração, e ser fundamental para a memória e os ossos. E pasmem: tem mais ômega-3 do que aquele que sempre levou a fama – o salmão.

Com um currículo desses, o pescado ganhou ainda, nos dias de hoje, uma outra função: a prevenção contra a baixa de vitamina D. Essa tal vitamina, que atualmente parece estar em falta em toda a população, está presente em grande quantidade nesse “peixe do povo”. Tanto é que seu consumo é indicação recorrente para os pacientes da diretora do Conselho Regional de Nutrição de Minas Gerais e nutricionista geriatra, Elizabeth Chiari. “Ele é muito rico em nutrientes. A vitamina D auxilia na absorção do cálcio, e a sardinha também é rica em cálcio. O consumo ajuda na prevenção e também no tratamento de quem sofre deficiência da vitamina D”, defende.

Outro ponto forte desse pescado é o tão falado ômega-3. Muita gente pode estranhar, porque é comum pensar que esse nutriente é típico de peixes de águas gélidas e profundas. E como a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica em ômega-3? “Pesquisas mostram que a sardinha passa por várias marés de água quente e fria e usa ômega-3 como combustível energético. Ela não é como os outros peixes, que comem algas para obter o omega-3. É provável que, por isso, ela seja tão rica nesse nutriente”, explica a nutricionista e professora do curso de nutrição do Centro Universitário UNA, Cristiane Loreiro, que lembra que, recentemente, esse pescado ganhou o ranking dos peixes saudáveis, dividindo o pódio com o salmão e outros peixes nobres.

Mas qual seria a melhor forma de aproveitar esses benefícios? A primeira delas, de acordo com as duas nutricionistas, é dar preferência à forma in natura do animal. “O ideal seria comer o peixe assado, cozido ou grelhado, mas os enlatados não são os grandes vilões. O grande problema desse tipo de conserva é que há mais sódio e calorias, por isso a forma em lata não deve ser consumida por pessoas que sofrem com pressão alta ou colesterol alto”, explica Elizabeth, exemplificando que, em 100 gramas de sardinha em lata, há 201 calorias. “Assada ou cozida são 150 calorias”, compara.

CONSUMO
De acordo com Cristiane, a forma in natura permite uma absorção maior de ômega-3. “O interessante é consumir os enlatados com molho de tomate. Nesses casos, o tomate serve como conservante e não é usado sal. Para aqueles que vão consumir a sardinha em lata com óleo, o ideal é desprezá-lo. A dica mais importante é nunca fritar o pescado, que perde todas as propriedades funcionais e o ômega-3 não estará presente”, alerta. No caso do animal in natura, outro conselho é potencializar a ação do ômega-3, usando azeite extravirgem e salsinha depois de assar ou grelhar o peixe.

Na vida da nutricionista Cristiane, esse consumo é frequente. “Sempre faço uso da sardinha depois das atividades físicas, pois ela é rica em proteína e tem mais cálcio que um copo de leite. Então, amasso bifes com ervas, fazendo uma espécie de patê e ponho no sanduíche natural”, ensina. Ainda segundo ela, para quem faz atividade física é interessante incluir o peixe na alimentação. O ideal, de acordo com as profissionais, é consumi-lo até três vezes por semana. Entre os benefícios para a saúde estão a prevenção da depressão, doenças do coração, do pulmão e o fortalecimento da memória.

RECEITA
Sardinha assada com crosta de gergelim - (Pode ser utilizado os filés ou o peixe inteiro)

Ingredientes
» 500g de filé de sardinha ou 5 sardinhas
» Sal a gosto
» 2 limões
» 4 colheres de sopa de ervas secas (salsinha, cebolinha, coentro, entre outros)
» 4 colheres de sopa de gergelim claro ou escuro
» Azeite extravirgem

Modo de preparo
» Limpe as sardinhas tirando suas escamas. Misture em uma vasilha o sal e as ervas secas.
» Regue as sardinhas com o suco dos limões e tempere utilizando a mistura acima.
» Acrescente o gergelim, deixando uma crosta sob as sardinhas. Deixe descansar por cinco minutos.
» Asse por cinco minutos em fogo alto. Acrescente um fio de azeite extra virgem após assado.
» Servir acompanhado de salada de folhas e um purê de batata.

Fonte: Elizabeth Chiari, diretora do Conselho Regional de Nutrição de Minas Gerais e nutricionista geriatra