Conheça alguns exercícios que podem ajudar a combater a dor de coluna

Um dos males da vida moderna é a má postura. O encurvamento da coluna não é apenas esteticamente feio, mas pode causar encurtamento dos músculos e, consequentemente, dor. “O paciente acaba perdendo alguns movimentos e tem que fazer outros alternativos para compensar. Isso pode piorar ainda mais a postura e desenvolver lesões maiores”, explica a fisioterapeuta Tayssa Almeida. Quando prolongada, a postura ruim pode se tornar responsável por hérnias de disco e até osteoartrose, que é a artrose da coluna.

Uns dos principais vilões da postura são os computadores — o ideal é que eles permaneçam na altura dos olhos, mas raramente ficam na posição correta, obrigando o corpo a se curvar para se adaptar ao aparelho. Notebooks são ainda mais maléficos, uma vez que a proximidade entre a tela e o teclado impede que a coluna do usuário mantenha-se reta. Além disso, a maioria das pessoas passa quase 90% do tempo sentada, o que significa repetir a postura ruim por longos períodos. “A má postura é um problema que começa na infância. Não se nasce sabendo qual é a postura ideal e não há nenhum tipo de orientação aos pequenos, que acabam crescendo e repetindo os maus hábitos”, afirma o fisioterapeuta Guilherme Maluly.

A melhor maneira de resolver a má postura e evitar qualquer problema consequente é o RPG, sigla para Reeducação Postural Global. O exercício é, na verdade, feito por um fisioterapeuta. Enquanto o paciente fica deitado, sentado ou em pé, o profissional organiza as cadeias musculares, alonga e fortalece seus músculos, possibilitando que ele volte a ter uma postura correta. “É um tratamento estático. O fisioterapeuta vai manipulando, tracionando, mas, quando é necessário um exercício mais dinâmico, para fortalecer a musculatura, o indicado é partir para o pilates”, explica Guilherme. Para a boa postura, é necessário um equilíbrio entre alongamento e fortalecimento dos músculos, tanto os das costas quanto os do abdômen, para sustentar melhor a coluna e permitir movimentos amplos.

A administradora Ana Cláudia Mallab, 34 anos, tem problemas de postura aliados a escoliose, que é um desvio da coluna vertebral, desde os 15 anos. Adepta do RPG há 10 anos, a administradora conta que o exercício ajuda mesmo a melhorar a postura. “Sinto-me bastante alongada e, se eu deixo de fazer, começo a sentir dores no dia a dia. Além do RPG, faço pilates e alguns exercícios em casa”, conta.

Exercite-se
Ana Cláudia Mallab executa alguns dos exercícios que podem ajudar a combater a má postura e a pôr fim às dores de coluna.

Ponte. Aquece a coluna e promove o movimento entre as vértebras, melhorando a mobilidade da coluna.

Mermaid (sereia). Alonga a coluna e melhora a flexibilidade lateral.

Extensão de coluna (Swan). Fortalece a musculatura e promove alinhamento da coluna.

Chest Lift. O exercício abdominal controlado trabalha os músculos para estabilizar a lombar.

A postura certa
A maior parte do dia é gasta em duas posições: sentada ou deitada. Para evitar dores, o ideal é adotar a postura certa nas duas situações.

Para dormir: de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro na cabeça, alto o suficiente para que ela não fique caída. Alguns profissionais recomendam ainda que o braço que fica em cima abrace outro travesseiro, para evitar rolamentos. A pior posição é de barriga para baixo — a cervical é forçada, uma vez que a cabeça tem que ficar virada para algum lado, e a lombar também sofre, já que os quadris e o abdômen são mais pesados. Algumas pessoas dormem de barriga para cima. A posição funciona desde que o travesseiro seja mais baixo e que um rolinho ou travesseiro alto mantenha os joelhos semiflexionados — assim, a coluna fica em posição neutra.

Para sentar e dirigir: o ideal é se sentar com o bumbum encostado entre o encosto e o assento da cadeira e com a coluna completamente apoiada. Se em excesso, o tempo sentado também pode fazer mal.