Cuidar da alimentação não deve ser privilégio dos atletas profissionais

Caminhada, corrida, futebol com os amigos, natação… São muitos os esportes praticados por pessoas comuns, que não têm isso como profissão. Os objetivos variam entre hobby, manter a forma, perder peso, entre outros. Para realizar essas atividades, é necessário cuidar da alimentação para que gerem benefícios e não prejuízos para o organismo. Normalmente, atletas profissionais têm acompanhamento nutricional e seguem à risca cada uma das recomendações, mas os amadores não podem abrir mão desse cuidado, pois investir em uma boa alimentação antes, durante e após as atividades significa ganhos para a saúde.

“É muito importante que essas pessoas tenham também refeições equilibradas e, se isso não ocorrer, elas não conseguem ter reserva adequada de energia muscular, o que acaba afetando os treinos, prejudicando o ritmo dos exercícios, podendo provocar uma lesão”, explica a nutricionista Maria Tereza Faria Teixeira.

Segundo a especialista, antes dos treinos é indicada uma refeição sólida com carboidratos, que fornecem energia, principalmente os complexos, cuja absorção é mais lenta, além de proteínas, que fornecem aminoácidos para a corrente sanguínea, ajudando na redução da fadiga durante e após a realização do exercício. “As quantidades vão variar de acordo com a intensidade do treino e do costume que o paciente tem de fazer exercícios”, diz.

Durante a atividade, é importante a ingestão de água, mas se a duração do exercício for longa (por mais de uma hora), é recomendado o uso de bebidas isotônicas ou suplementação de carboidrato, no último caso, para evitar a hipoglicemia, ou seja, a queda do índice de açúcar no sangue. Já após os exercícios, a pessoa também deve ingerir uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos. As proteínas podem ser encontradas nas carnes, queijos, leite, ovos, iogurte, entre outros. Existem ainda as de origem vegetal, como o feijão e a soja. Já os carboidratos complexos podem ser encontrados em pães, arroz, massas e fibras.

Em alguns casos, é necessário que o atleta faça uso de suplementos. Mas Maria Tereza destaca que “eles só devem ser usados com acompanhamento nutricional”. Essa suplementação também varia de acordo com a intensidade do treino. “Se for muito intenso, pode-se sugerir a suplementação de BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a evitar a fadiga durante e após o exercício. A maltodextrina, que é um carboidrato, também pode ser usada como suplemento. Ele é interessante para quem pratica atividade física por mais de uma hora, porque evita a hipoglicemia e ajuda a manter o ritmo”, exemplifica.

A nutricionista clínica e esportiva Fernanda Dias destaca que para cada modalidade é interessante focar em mais que um tipo de alimentação. Em atividades de alta montanha, como escalada ou trekking, são necessários repositores de água ou bebidas hidroeletrolíticas. No caso do atletismo, a pessoa deve ingerir minerais e alimentos antioxidantes, caso das vitaminas E (presente nos óleos vegetais) e C (nas frutas cítricas), além de investir em cálcio para manter a estrutura óssea e magnésio, que previne contusões musculares.

Para o futebol, o atleta deve se preocupar ainda em repor água. Para quem pratica natação, o ideal é focar na ingestão de proteínas. Além de tudo isso, ela destaca que a regra geral para todos os tipos de esporte é investir na reposição de carboidrato. “Cada indivíduo precisa de uma análise específica, o que é feito com a assessoria de um nutricionsita. Por isso é importante ter o acompanhamento de um profissional”, ressalta.

PERSONAGEM DA NOTÍCIA

De três em três horas
Luciana, de 26 anos, pratica corrida três vezes por semana. Ela começou a correr há quatro anos, após o convite de amigos, e procurou o auxílio de uma nutricionista com o objetivo de não perder massa magra. “A partir do momento em que você começa a correr uma distância maior, é necessário ter o auxílio de um nutricionista, porque senão você emagrece muito, não vai ter força para fazer suas coisas do dia a dia e pode até passar mal durante a corrida”, conta. Além disso, ela destaca que é preciso investir em uma boa alimentação para que o esporte não atrapalhe as outras atividades que ela esempenha. “Sigo a regra de comer de três em três horas por meio de pequenas refeições ao longo do dia, mas bem equilibradas com proteínas, carboidratos e vitaminas. Tenho que equilibrar esse cuidado com a alimentação, pois como não sou profissional, não posso deixar a corrida atrapalhar minha vida”, afirma.

Luciana Wolf Leite - servidora pública