5 quilômetros
Empenhado em deixar o sedentarismo para trás, Eder resolveu dar os primeiros passos rumo aos cinco quilômetros no início deste ano. Juntamente com as caminhadas de 30 minutos três vezes ao longo da semana, e uma hora aos sábados, ele também aderiu a um programa nutricional. “As caminhadas duraram cerca de três semanas para depois começar a subir o ritmo. No início a gente fica querendo correr logo, mas é preciso ter disciplina para superar cada etapa de uma vez”, aconselha. Com a planilha de treinos na mão, ele começou a intercalar trotes de cinco e 10 minutos entre as caminhadas. “Foi gradativo até que na minha primeira prova, em abril, consegui correr os cinco quilômetros em 37 minutos.” Agora, ele luta para baixar o tempo para finalizar essa fase e partir para os 10 quilômetros.
Especialista: Dependendo do histórico de atividades físicas e das condições de saúde de quem está começando, os cinco quilômetros podem ser alcançados em um intervalo de oito a 12 semanas. “Essa é a recomendação”, lembra o coordenador técnico da Run&Fun, Paulo Henrique Santos. Para os mais sedentários, a caminhada entra como uma ferramenta para melhorar o condicionamento. “Depois da segunda semana, já é possível intercalar. Correr leve 400 metros e caminhar 600, por exemplo”, observa Paulo. O ideal é atingir distâncias mais longas que a prova, como oito quilômetros por exemplo, para evitar caminhadas no percurso.
10 quilômetros
Especialista: É preciso conseguir correr pelo menos uma hora sem parar para almejar os 10 quilômetros. “Aumentar a distância em pelo menos 5% a cada semana é uma boa forma de progredir”, observa o coordenador técnico da Run&Fun, Paulo Henrique Santos. Nessa etapa, é fundamental iniciar um exercício muscular paralelo para evitar lesões. “É melhor fazer musculação duas vezes por semana e corrida três, do que correr cinco vezes”, orienta Paulo.
Meia maratona (21 quilômetros)
A uma semana da sua primeira meia maratona, Cláudio começa a reduzir o ritmo para poupar a musculatura. “O meu último longão foi há 15 dias da prova. Dei a volta na Lagoa da Pampulha”, conta Cláudio. Os treinos ocorrem duas vezes por semana e ainda são complementados pela musculação duas vezes e acompanhamento regular de nutricionista. “É fundamental proteger as articulações por meio de reforço muscular. Dessa forma evitam-se lesões”, observa. Atualmente, Cláudio corre cerca de 30 quilômetros por semana, entre treinos de seis e 18. “O importante é progredir aos poucos e acompanhar a frequência cardíaca.”
Especialista: Os longões nessa etapa têm que ocorrer pelo menos uma vez por semana, aconselha o coordenador de esportes recreativos e corrida de rua do Minas Tênis, Ormy Ordoni Vilas Boas. “Para a meia maratona, fazemos longões de 15 a 18 quilômetros. Não é necessário chegar aos 21”, lembra. O ideal para quem está prestes a enfrentar uma meia maratona é correr uma média de 50 quilômetros por semana entre os longões e treinos intervalados. “São exatamente o contrário do longão, que tem percurso maior, mas é realizado com frequência mais baixa e tempo mais longo”, explica. Nesse caso, o atleta amador deve intercalar corridas com frequência cardíaca mais alta e pequenos pausas para descanso, baixando a frequência. Para quem já corre 10 quilômetros, é possível alcançar a meia maratona em cerca de três meses de preparação.
Maratona (42 quilômetros)
Corredora há 20 anos, Flávia se prepara para a segunda maratona de sua vida. “Estou no auge da preparação para a maratona do Rio, em julho, e chego a correr 88 quilômetros por semana”, calcula. Ela corre em média 15 quilômetros por dia, sem contar os longões nos fins de semana, que podem chegar a duas voltas na Lagoa da Pampulha de uma vez só. “Se a quilometragem é menor, corro mais rápido; se é maior, diminuo a frequência para treinar resistência”, conta.
Especialista: Para se preparar para uma maratona, não é preciso chegar aos 42 quilômetros no treinamento, assim como ocorre na meia maratona. O ideal é ficar entre 34 e 36, aconselha Ormy Ordoni Vilas Boas, coordenador de esportes recreativos e corrida de rua do Minas Tênis. O restante, o atleta consegue finalizar movido pela vontade e determinação, mesmo que já esteja esgotado. Para quem já corre a meia, a preparação pode demorar entre quatro e cinco meses se seguida à risca e intercalada com musculação. “Se for uma pessoa crua, vai demorar pelo menos dois anos. Isso para um amador”, lembra Ormy. Os longões devem ser finalizados pelo menos duas semanas antes da prova, para dar descanso à musculatura.